닥터 조홍근의 당뇨 심혈관 이야기

닥터 조홍근의 당뇨 심혈관 이야기

운동의 효과를 한방에 날려 버릴 수 있는 즐거운 방법^^

운동에 대한 오해 중 가장 큰 것은 운동을 하면 쉽게 살이 빠진다는 것입니다. 물론 운동을 하지 않는 것 보다는 살이 빠질 수 있겠지만 의외로 운동은 그렇게 살을 많이 빼지 못합니다. 저번에 언급한 대로 지방살 1kg의 칼로리는 7000Kcal 입니다. 한달에 1kg을 빼려면 하루에 7000/30일 = 230 kcal를 빼야 합니다. 의외로 쉬울 것 같지만 그렇게 쉽지 않습니다. 

왜냐하면 운동은 식사를 이길 수 없기 때문입니다. 지금 부터 대표적인 운동을 1시간 했을 때 소모하는 칼로리를 보시겠습니다. 남녀의 몸무게 차이가 있으므로 여자의 대표 몸무게 55kg과 남자의 대표 몸무게 75kg으로 나누어 보겠습니다.

(1시간) 55kg 75kg

달리기(시속 16km) 870kcal 1235kcal

축구, 테니스 380kcal 540kcal

수영, 조깅, " "

에어로빅댄스 335kcal 500kcal

하이킹, 등산 325kcal 460kcal

농구 330kcal 460kcal

스키 325kcal 460kcal

골프(카트 안타고^^) 240kcal 345kcal

승마 220kcal 310kcal

자전거(시속 16km) 220kcal 310kcal

빨리 걷기 205kcal 295kcal

미용체조 195kcal 270kcal

볼링 165kcal 230kcal

웨이트트레이닝 165kcal 230kcal

가사일 135kcal 190kcal

운전 110kcal 155kcal

앉아서 글쓰기 100kcal 140kcal

앉아서 tv 보기 55kcal 75kcal

잠자기 50kcal 70kcal

(출처: American Dietetic Association; Complete food and nutrition guide 4th ed. p27 table)

앉아서 tv 보는 것은 거의 잠자는 것과 같은 칼로리 소모이네요 ㅋㅋ.

자.. 이렇게 힘든 운동입니다. 그런데 이 걸 한방에 날려 먹을 수 있는 방법이 있습니다. 바로 음식입니다. 아래의 예는 보통 많이 먹는 음식인데 한 번 보세요. 술 부터 할까요?

1.술

 보통 여럿이서 등산하거나 운동한 후에는 모여서 시원한 맥주, 막걸리 또는 소주를 마십니다. 그런데 이 건 차라리 운동을 안하느니 못합니다.

소주는 한병에 408kcal입니다. 한잔에 50kal인셈입니다. 막걸리 한잔은 92kcal입니다. 시원한 생맥주 500cc 한잔은 185kcal입니다. 와인은 한잔에 84kcal입니다. 등산하고 내려와 막걸리 4잔 또는 소주 한병, 맥주 2잔만 마셔도 허당입니다. 그런데 술만 마시나요^^. 담엔 안주입니다.

2.안주

 대표적인 안주인 돼지 삼겹살은 1인분(200gram)에 650kcal입니다. 싸게 먹을 수 있는 안주 중 최강입니다. 비싼 옵션을 원하신다면 소갈비인데 1인분(160gram)에 807kcal입니다. 돼지갈비는 308kcal입니다. 수육과 불고기는 1인분에 약 200kcal입니다. 인기 술안주인 감자튀김은 1인분에 290kcal입니다. 단위 무게당 최강의 칼로리는 치킨입니다. 한조각(50g)에 250kcal입니다. 이 글 읽는 분 중에서 치킨 한조각만 먹는 사람 나와보세요^^. 운동 끝나고 갈증난다고 시원한 생맥주 두잔(370kcal)에 치킨 두조각(500kcal)먹으면 당해낼 운동이 거의 없죠. 소주한병에 삼겹살 일인분이면 1000kcal를 넘깁니다. 그런데 대부분 거기서 끝나지 않죠. 차라리 운동 안하고 안 먹는 것이 좋습니다. 

 (출처: 식품의약품안전처 주류안전정보)

3. 간식

 다음은 한시간에 6.4km를 걸을 때 평균소비하는 열량인 300kcal에 준하는 음식의 종류와 양입니다.

초코파이 2개, 라면 2/3 개, 콜라 3캔, 햄버거 2/3개, 핫도그 1개, 피자 1조각, 감자칩(포테이토칩) 2/3봉지, 자장면 1/2그릇, 떡볶이 1접시, 순대 16개 (240g), 붕어빵 2개, 도넛 1개 반, 치즈케이크 2/3 조각, 김밥 2/3줄, 카스테라 1조각, 머핀 1개

여자분들 미용체조 끝나고 머핀 1개 먹으면 끝납니다. 피자가 엄청나게 열량이 높죠. 짜장면은 열량도 문제이지만 나트륨도 굉장히 많아 늘 드시면 안됩니다. 커피와 곁들여 우아하게 먹는 치즈케이크도 굉장히 열량이 높습니다. 

4. 곡류와 과일

 역시 300kcal에 준하는 음식의 양입니다.

밥 1공기 (210g), 감자 3개 (420g), 고구마 1개 반 (210g), 옥수수 2개, 인절미 9개 (150g)

계란 4개 (200g), 두부 2/3모 (320g), 등심 (적은) 1인분 (160g), 생선 2토막 (200g)

단감 2개 (300g),바나나 2개 (300g), 배 2개 (440g), 포도 1송이 (480g), 사과 3개 (480g), 귤 7개 (720g), 수박 6쪽 (900g)

마요네즈 4작은술 (22g)

견과류(땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등) 한줌 35g

 (출처:식품의약안전처 식품영양성분데이트베이스, 출처를 알려주시고 자료를 정리해주신 동서대학교 홍경희 교수님께 감사^^)

열심히 매일 1시간 씩 걷기를 한다고 합시다. 운동을 했으니 보람도 있고 지방도 많이 태운 것 같으니 내몸은 그럴 자격이 있어 하면서 과일을 많이 먹거나 제과류를 먹거나 시원한 맥주나 스포츠 음료를 마신다면 기분은 좋겠지만 살은 빠지지 않습니다. 

그렇다고 운동하지 말라는 것은 아니죠. 운동은 꼭 살빼기 위해서만 하는 것이 아니라 심신을 조화롭게 하고 근력을 키우고 자긍심을 높이고 스트레스 해소에 뛰어난 효과가 있습니다. 우리는 동물입니다. 우리는 움직여야 삽니다. 그러니 운동을 하세요. 그러나 방심하지 마세요. 기억하세요...

운동은 음식을 이기지 못한다. 절대로